Tutti dovrebbero sollevare pesi. Ecco perché

Alyssa Ages.Seth Miller/Arameo errante/Handout

Stavo sollevando un paio di manubri nel mio garage quando le mie figlie hanno fatto irruzione e hanno subito iniziato a tempestarmi di domande. "Cosa sono quelli?" "Perché lo stai facendo?" "Perché sei così sudato?" Troppo a corto di fiato per spiegare i benefici muscolari delle pressioni sopra la testa e la scienza della traspirazione, ho risposto con una mia domanda: "Pensi che possa pressarti sopra la testa?"

I loro volti si illuminarono. Sapevo già che avrei potuto sopportare il loro peso (35 e 40 libbre) con i manubri, ma i manubri non ridacchiano, si dimenano o calciano. "Tieni le braccia strette al petto e rimani immobile come una statua", ho detto a mia figlia minore, prima di avvolgere la mia mano attorno alle sue braccia incrociate, rinforzando il mio core, stringendo i quadricipiti e i glutei per stabilità e sollevandola lentamente dal terra in alto mentre strillava di gioia.

Pesi liberi contro macchine: qual è il migliore?

A 42 anni e con un bambino di cinque e tre anni e mezzo, molti mi considererebbero una “mamma più grande”. Per alcuni, ciò potrebbe significare che ho meno anni per fare cose come questa con i miei figli. Per me significa lottare molto più duramente per guadagnarne qualcuno in più. L’allenamento per la forza quando invecchio significa che posso evitare alcuni degli effetti negativi dell’invecchiamento, come la perdita di massa muscolare e forza, per un po’ più a lungo. Ma può anche rendermi più preparato a gestire fattori di stress esterni come l’ansia e potenziare la mia funzione cognitiva. Mi dà la sicurezza necessaria per guardare quasi qualsiasi cosa e pensare "scommetto che sono abbastanza forte per sollevarlo".

L'allenamento di resistenza continua a sorprendere i ricercatori con il suo impatto che va ben oltre l'increspatura dei bicipiti, e non è necessario essere in grado di sollevare il proprio peso corporeo o trascorrere infinite ore in palestra per trarne i benefici. Ecco perché tutti – sì, anche tu – dovrebbero allenarsi con i pesi.

L’allenamento di resistenza può avere effetti potenti sulla nostra salute con l’avanzare dell’età. Una recente meta-analisi pubblicata sull’American Journal of Preventive Medicine ha suggerito che intraprendere qualsiasi quantità di allenamento di resistenza riduce il rischio di mortalità per tutte le cause del 15%, la mortalità per malattie cardiovascolari del 19% e la mortalità per cancro del 14%. La maggiore riduzione del rischio si è verificata quando i partecipanti si sono impegnati in soli 60 minuti di allenamento di resistenza a settimana. L’analisi “fornisce la prova più forte fino ad oggi che l’allenamento di resistenza è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari per tutte le cause e di mortalità specifica per cancro”, afferma lo studio.

I problemi legati alle ossa, comprese le fratture, aumentano con l’età, ma è stato dimostrato che il sollevamento pesi aumenta la densità ossea, il che può aiutare a evitare problemi come l’osteopenia e l’osteoporosi. Migliora anche l'equilibrio, riducendo il rischio di cadute.

Per le donne di mezza età, l’allenamento di resistenza può avere un impatto significativo sulla qualità della vita. Una meta-analisi del 2023 pubblicata sul Journal of Clinical Medicine ha concluso che per le donne in menopausa, gli interventi sulla forza hanno mostrato miglioramenti significativi non solo nella forza ma nella densità ossea e nei cambiamenti ormonali e metabolici.

E mentre gli effetti collaterali più affascinanti dei programmi di allenamento con i pesi rimangono interni piuttosto che estetici, quelli di noi che spendono una piccola fortuna nella routine di cura della pelle potrebbero voler prestare attenzione a questa scoperta: uno studio pubblicato a giugno ha indicato che l’allenamento con i pesi può aiutano a migliorare lo spessore del derma, lo strato che fornisce forza e flessibilità alla pelle.

Più di 30 anni fa, la psicologa di Yale, la dottoressa Kelly Brownell, scrisse del “corpo infinitamente malleabile” come di un ideale irraggiungibile che va “oltre ciò che molte persone possono ottenere con livelli sani e ragionevoli di dieta ed esercizio fisico”. Eppure, qui stiamo ancora cercando di raggiungerlo.

Le persone che praticano allenamenti di resistenza riferiscono una maggiore sicurezza e felicità con il proprio corpo. Anche se in parte ciò è certamente dovuto a cambiamenti nella composizione corporea, la maggior parte delle persone con cui ho parlato per il mio libro hanno suggerito che la questione non è tanto l'aspetto del loro corpo quanto più ciò che possono fare.